심리학 일주일 - 박진영

 

 감정조절이 필요할 때에는 감정을 억누르기보다 적절히 표현하며 마음속으로 재평가해보는 것이, 나와 상대방의 행복, 관계의 질에 도움이 될 것이다.

 자신의 희생이 힘들었음을 연인에게 이야기한 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 자신의 행복도는 물론이고 연인의 행복도도 더 높은 현상이 확인되었다. 재미있는 것은 희생에 대한 자신의 마음을 표현한 경우 아무런 희생도 하지 않았을 때의 행복도 및 관계 만족도와 별 차이가 없었다는 것이다. 결국 희생이 있더라도 상대방이 이를 잘 알아주면 (희생이 없는 수준과 비슷하게) 별로 힘들지 않다는 이야기가 된다. 이는 연애/결혼 생활의 행복은 희생의 많고 적음보다 이를 서로가 얼마나 잘 알고 있는가 하는 문제에 달려 있음을 보여주는 것 같다. 즉 아무리 힘들어도 상대방이 그 사실을 잘 알아준다면 견딜 만해진다는 것, 그리고 이를 위해서는 힘든 감정을 솔직히 표현하는 것이 꼭 필요하다는 것이다.

<심리학 일주일>중 47,48p

 

심리학에 대한 책을 읽어보려고 검색하다가 고르게 된 책이다. 엄청 가벼운 책일 줄 알았는데 생각보다 연구자료에 대해 많이 실려 있었고, 이해하기 쉽게 정리가 잘 되어있어서 재미있게 읽을 수 있었다.

 

 

 스트레스를 해소하기 위해서는 친구들과 수다를 떨거나 재미있는 텔레비전 프로그램을 보면서 기분전환을 하는 것이 도움이 된다. 이렇게 만들어진 긍정적 정서는 스트레스를 해소시키는 데 중요한 역할을 한다. 많은 연구들이 스트레스를 받았을 때 재미있는 영상을 봄으로써 긍정적 정서를 느끼게 되면 부정적 정서가 줄어들고 스트레스 또한 줄어든다는 사실을 확인했다. 긍정적 정서는 스트레스를 줄여줄 뿐 아니라 자아 고갈 상태에서 우리를 회복시켜주는 등 떨어진 수행을 다시 회복시키는 효과도 있다. 따라서 학자들은 긍정적 정서가 마치 마법의 지우개처럼 스트레스나 에너지 고갈을 ‘취소’또는 ‘치료’하는 효과가 있다고도 이야기한다.

<심리학 일주일>중 56p

 

통념적으로, 스트레스 풀 시간이 필요해 라고 말하고 실천하는 것이 효과가 있다는 말이다. 스트레스를 많이 받을 때 그것을 풀 방법을 마련하라고 하는데, 그 말이 정말 맞는 말이었다. 나에게는 스트레스를 풀 취미같은 게 없어왔던 것 같다.

 

 

 실제 존재 여부와는 상관없이 자유의지에 대해 어떤 믿음을 가지고 있는가 하는 문제는 의지력에 상당한 영향력을 끼친다.

 자유의지의 존재를 믿는 사람들, 즉 나는 내 뜻대로 내 삶을 개척할 수 있다고 믿는 사람들은 운명론에 가까운 믿음을 가지고 있는 사람들에 비해 각종 자기통제 상황에서 더 좋은 수행을 보인다. 이들은 과제에서 부정행위를 덜 하고 사람들에게도 친절을 베푸는 등 더 적응적인 행동을 한다. 성격적으로 얼마나 꼼꼼하고 성실한가와 상관없이 직장에서 더 높은 성과를 내며 좋은 평가를 받기도 한다.

<심리학 일주일>중 60p

 

내가 어떤 상황을 컨트롤 할 수 있다고 믿을 때 스트레스를 적게 받는다는 글을 많이 보았는데, 그것과 연관된 내용인 것 같다. 이것은 참으로 어려운 문제이다. 자유의지에 대해서는 아직 계속해서 생각중이고 나 스스로 결론내지 못했기 때문이다. 자유의지와 우울감이 관련이 있다는 것은 이제 알겠다.

 

 

 그렇다면 애초에 쓸데없는 유혹을 원천봉쇄하는 방법은 없을까? 그 방법으로 연구자들은 ‘OO하면 반드시 OO한다’는 식의 ‘무조건적 명령문 만들기’를 추천한다. 예컨대 ‘운동을 열심히 한다’ 같은 추상적인 목표 대신, ‘아침에 눈을 뜨면 팔굽혀펴기를 10번 한다’, ‘계단과 엘리베이터가 있다면 반드시 계단을 택한다’, ‘수학문제를 하나 틀릴 때마다 무조건 앞구르기 10회를 한다’와 같은 구체적인 조건과 행동을 만들어두라는 것이다.

이때 중요한 것은 어떤 환경적 신호를 보면 바로 특정 행동이 자동적으로 튀어나오도록 해야 한다는 것이다. 따라서 무조건적 명령문에는 환경적 단서와 행동에 대한 내용이 함께 들어가야 한다. 또 환경적 단서와 행동은 가급적 구체적이고 쉬워야 한다. 즉 실현 가능해야 한다.

 이런 if-then 전략은 힘들게 머리를 굴려서 해야 하는 자기통제를 단순한 주변 자극들에게 위임하는 것이라고 할 수 있다. 다시 말해, ‘머리에서 행동’ 방향의 하향식 명령으로 이루어지던 자기통제를 ‘주변 자극에서 행동’의 상향식 명령으로 이루어지게 한다는 것이다. 특정 단서와 행동을 바로 연결시켜놓으면 매번 힘들게 머리를 굴릴 필요 없이 바로 목표한 행동을 할 수 있게 된다. 이렇게 환경적 단서와 구체적인 행동을 묶어서 ‘자동화’시키면 뭘 해야겠다고 의식적으로 생각 할 때마다 생기는 귀차니즘 또는 “꼭 오늘 해야 하나. 내일 해도 되지” 같은 잡생각들을 원천봉쇄하는 것이 가능하다.

 

 최근의 또 다른 연구에서는, 사람들에게 단기적으로나 장기적으로나 꼭 이루고 싶은 개인적 목표를 써보라고 하면 우울증이 있는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 ‘행복해지기’ 같은 다소 애매모호해서 직접 실천으로 옮기기 어려운 목표들을 많이 나열한다는 것이 밝혀졌다.

어떤 목표를 달성하기 위해서는 ‘목표 A를 달성한다’ 정도의 추상적인 생각은 별로 도움이 되지 않는다. ‘목표 A를 x,y,z 행동을 통해 달성한다’ 같은 구체적인 실행 계획이 반드시 필요하다.

<심리학 일주일>중 74,75,76p

 

많은 자기계발서에서 다루던 내용들의 근거들이 써있는데, 계획을 세울 때 가능하면 구체적으로 세울 것 같은 것들이 해당한다. 아주 단순한 것부터 일단 시작해보기 같은 것들도 ‘아주 작은 습관의 힘’ 같은 책에서 풀어서 쓰여 있는 것 같다.

 

 

 이렇게 우리가 흔히 생각하는 것과 달리 ‘완벽한 선택’을 위해 몸부림치는 행위는 합리성을 보장하지 않는다. 오히려 비합리적인 결정을 내리며 스스로 무덤을 파게 만드는 경우가 많다. 최상주의자는 만족가에 비해 단지 더 많은 양의 정보를 가지고 있을 뿐이라고 이야기하는 사람들도 있다. 최상주의자는 최상의 대안을 잘 선택하는 사람이 아니라 그저 여러 가지 (좋은지, 나쁜지 알 수 없는) 잡동사니 같은 선택지들을 끌어안고 사는 사람일 뿐이라는 것이다.

물론 그렇다고 해서 신중한 선택이 불필요하다는 얘기는 아니다. 다만 신중을 추구하는 정도에 적절한 선이 필요하며 강박적으로 모든 가능성을 수집하는 행위는 당신의 만족을 낮출 뿐 아니라 합리성을 교란시킬 수 있음을 얘기하는 것이다. 완벽주의는 선택의 영역에서도 별로 매력이 없다.

<심리학 일주일>중 101p

 

내가 아주 많이 빠지는 함정이다. 나는 완벽주의적 경향이 있으며, 무언가 선택을 잘하지 못하고 끊임없이 검색하고 아주 많은 정보를 수집한 다음에 생각하고 숙고한 후에 결론을 내리려는 경향이 있는데, 그런 면에서 나는 최상주의자에 해당한다. 많은 글에서 일단 시작해보고 실패하더라도 피드백을 얻으며 나아가는 것이 훨씬 좋은 성과를 보장한다는 점을 얘기하는데, 그것이 더 현실적이며 효율적이지 않나 싶다.

 

 

 가치관과 함께 자신의 자존감이 달린 영역들을 아는 것은, 삶이 어디로 흘러가고 있는지를 아는 것과 같기 때문에 매우 중요하다.

<심리학 일주일>중 180p

 

결국 심리적인 문제에 있어서 가장 중요한 것은 그 사람의 가치관과 그 사람의 삶에 대한 관점이라는 것이다. 심리적으로 건강한 사람이 되기 위해, 여러 가지 작고 구체적인 방법들이 수없이 연구되고 개발되지만, 결국에 가장 중요한 영역은 이러한 영역이 아닐까 싶다. 자신만의 올바른 가치관과 확고한 관점을 가진 사람은 그 목표를 향해 삶 전체를 바칠 수 있을 것이기에, 심리적으로 건강해지게 되지 않을까.

 

 

 이러한 일련의 연구를 통해 연구자들은 “남을 도움으로써 얻는 보상(뿌듯함, 기쁨 등)은 우리 인간의 본성에 뿌리 깊게 내재되어 있어서 서로 다른 문화와 경제적 상황을 막론하고 공통적으로 나타난다”고 언급하기도 했다. 즉 남을 돕는 일은 사회적 동물인 우리 인간에게 본질적으로 행복과 자존감을 높여주는 일이라는 것이다.

많은 봉사자들이 “베풀러 갔다가 더 많이 얻고 왔어요”라는 말을 하곤 한다. 이 말 속에는 아마 자존감, 행복, 마음의 여유 등을 선물받았다는 의미가 포함되어 있을 것이다. 튼튼하고 건강한 자존감을 갖고 삶을 더 풍성하게 살고 싶다면 봉사나 기부 활동을 해보면 어떨까?

<심리학 일주일>중 203p

 

이 부분은 사람의 인정받고자 하는 욕구와도 연관되어 있는 것으로 보인다. 그렇지만 방어 기제에서 이타적인 활동을 하는 것 자체가 성숙한 방어 기제이듯, 봉사하는 삶은 결국 나 자신도 남도 돕는 그런 행위인 것 같다.

 

 

 감사의 효과는 그냥 자존감을 높이는 데에서 끝나지 않았다. 감사를 받은 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 그다음에 다른 사람이 도움을 요청할 때에도 더 잘 승낙하는 모습을 보였다. 감사를 받으면 자존감이 상승할 뿐 아니라 더 좋은 사람이 되려는 의지 또한 높아지는 선순환이 일어난다는 것이다.

누군가에게 건강한 자존감과 동기를 부여하고 싶다면 무엇보다 “고맙다”, “네가 하고 있는 일의 가치를 인정한다”는 메시지를 자주 전하는게 좋겠다.

<심리학 일주일>중 205p

 

봉사활동을 하고 나서 도움을 받은 분들에게 감사한 마음을 받고나면 이러한 선순환이 더 일어날 테니, 결국엔 이타적인 삶 자체가 자존감을 매우 강화시켜 주는 것으로 보인다.

 

 

 이렇게 물질이 주는 기쁨에는 빨리 적응하면서 기대감은 계속 커지고 행복도는 늘 제자리를 맴돌게 되는 욕망의 쳇바퀴 현상과, 주변 사람들과의 비교, 사회적 지위가 높아지면서 생기는 스트레스, 또 돈은 얼마를 쌓느냐보다 어떻게 쓰느냐가 중요하다는 점 때문에, 돈은 ‘생각보다’ 우리의 행복을 크게 늘려주는 역할을 하지는 않는다.

<심리학 일주일>중 224p

 

 우리의 삶은 큰 성취 후 더 이상 할 게 없을 때보다 뭔가에 빠져 있을 때 더 행복하다. 결국 성취의 결과가 어떠한가, 어떤 타이틀을 다느냐는 것보다 매 순간을 누구와, 무엇을, 어떻게 하며 사는가, 즉 ‘어떻게 사느냐’가 훨씬 중요하다는 것이다.

<심리학 일주일>중 241p

 

이 책의 뒷부분에서는 행복에 관한 여러 가지 연구와 그 결과들을 소개하는데, 우리가 흔히들 ‘저 사람은 무엇을 가졌기 때문에 행복할 것이다.’ 라고 생각하는 많은 것들이 실제 행복과는 관련 없다고 제시한다. 그 대표적인 것으로 돈, 외모, 지위 등을 말하는데 이러한 것들이 행복과는 거의 관련이 없다고 한다.

 

 

 그 결과 행복한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 혼자 있는 시간이 적고 사람들과 함께하는 시간이 많은 것으로 나타났다. 또 행복한 편일수록 피상적인 대화는 적고 깊은 대화는 많은 반면, 불행한 편일수록 피상적인 대화가 많고 싶은 대화가 적었다. ... 연구자들은 행복한 삶이란 “고독하기보다 사회적이고, 사람들과의 교류에 있어 피상적이기보다 깊다”고 결론지었다.

<심리학 일주일>중 249p

 

행복에 관해서 언제나 언급되는 것들이 인간 관계인데, 이러한 인간 관계가 좋은 사람들이 행복할 확률이 높고 행복할수록 좋은 관계를 가질 확률이 높아진다고 많이 들었다. 인간 관계라..

 

 

 앞서 언급했듯 연구자들은 평범한 일상속에서 익숙하게 겪고 있는 일들에 대해 “사실 이것들이 그리 당연한 게 아닐지 몰라”라고 재해석해보는 것만으로도 그 일들에 대한 식상한 느낌을 지울 수 있게 된다고 한다. 작은 감사가 뻔한 일들을 더 이상 뻔하지 않은 것처럼 느끼게 해준다는 것이다. 이렇게 감사는 우리가 평범한 일상 속에서 즐거움을 최대한 뽑아내게 해주는 좋은 무기가 된다.

 또한 감사는 사람들을 도덕적으로 만들기도 한다. 감사는 기본적으로 긍정적인 결과에 대해 기뻐하는 것인데 여기에는 내 힘보다도 타인이나 운의 덕을 봤다는 인식이 함께 들어가 있다. 연구자들은 이렇게 조건 없이 수혜자가 되었다는 ‘빚을 진 듯한 느낌’은 이 은혜를 어딘가에 갚고 싶다는 마음을 가지게 할 것이라고 예측했다. 실제로 감사 일기를 쓴 사람들은 다른 조건 사람들에 비해 도움이 필요한 사람들을 더 기꺼이 도와주는 모습을 보이기도 했다.

<심리학 일주일>중 259p

 

실제로 이러한 것 때문에 감사일기를 시도해 보기도 했었는데, 역시 꾸준히 이루어지진 않았다. 간단하게 실천해볼 수 있는 것으로 보인다.

 

 

 그리고 연구에 의하면 물질적 소비보다 경험적 소비가 사람들을 행복하게 만들어줄 가능성이 높다. ... 간단히 생각해봐도 물질이 주는 기쁨은 금방 줄어드는 반면(적응), 친구들과 함께 여행을 갔던 일이나 멋진 공연을 본 경험들은 기억 속에 강하게 남아서 현재에도 우리에게 행복감을 불어넣어주지 않던가. ... 따라서 학자들은 ‘왜 사느냐(소비의 목적)’가 ‘무엇을 사느냐’만큼 중요하다고 이야기한다.

<심리학 일주일>중 265p

 

 2010년 행복 연구의 대가인 에드 디너 연구팀이 130개 국다르의 행복도를 조사한 결과, 우리나라는 끝에서 열다섯 번째라는 처참한 순위를 기록했다.

<심리학 일주일>중 272p

 

 집단주의 문화권에서는 ‘과연 집단에 유익한 좋은 부품인가’하는 여부에 따라 사람들의 가치가 규정되는 모습이 비교적 강하게 나타나며, 좋은 부품인지 아닌지 훈수를 두는 등 오지랖과 꼰대질이 비교적 흔하게 일어난다. 즉 집단주의 사회는 ‘내 삶이 온전히 내 삶이 아닌’사회, 많은 사람들이 내 삶에 지분을 행사하는 사회라고 할 수 있을 것 같다.

결국 집단주의 사회의 개인들은 비교적 정체성이 불분명한 모습을 보인다. 자신이 원하는 게 뭔지 찾기도 전에 주변의 기준에 맞춰 살다 보니 “나는 내가 도대체 누군지 모르겠어” 같은 말을 하는 사람들이 비교적 많다는 것이다. 또 주변의 요구에 의해 하기 싫은 일을 억지로 하며 사는 사람들이 비교적 많다. ... 그리고 잘하는 걸 더 잘하기보다 ‘욕먹지 않기 위해’ 못하는 것을 없애는 것에 더 열심이며 자신이 좋아하고 잘하는 일보다 잘 못하는 일을 더 붙잡고 늘어지는 모습을 보이기도 한다.

 ... 하지만 다른 건 몰라도 개인의 자유를 제한한다는 면에서 ‘행복’은 집단주의 문화보다 개인주의 문화가 훨씬 이득인 경향이 나타나게 된다.

<심리학 일주일>중 274,275p

 

 디너 연구팀은 결국 “낮은 수준의 사회적 지지와 신뢰도, 높은 수준의 부패(공정하지 못하다는 지각), 인간으로서 존중받지 못하다는 느낌, 불안 등이 모두 한국인들의 행복 수준을 낮추는 심각한 사회적 문제들이다”라고 말했다.

우리나라 사람들이 심각한 불행에서 벗어나기 위해서는 결국 지나친 집단주의에서 탈피해서 개인이 자신의 삶을 자신이 ‘원하는 대로 살 수 있는 자유’를 부여해주고, ‘안전감’을 느낄 수 있도록 각종 심리적, 사회적 안전망들을 구축해주는 것이 꼭 필요하다고 할 수 있겠다.

<심리학 일주일>중 279p

 

이렇게 여러 가지 행복에 대한 연구 결과들을 제시하며, 우리나라의 행복에 관해서도 연구가 이루어지는 것으로 보인다. 개인주의와 집단주의의 비교는 행복에 있어서도 많은 영향을 미치는 것 같다. 인간관계가 행복에 있어서 중요하다지만, 우리나라의 집단주의는 진정한 인간관계라기 보다는 수직적인 구조에서 이루어지는 관계가 많다 보니 행복에 영향을 주지 못하게 되어 집단주의의 이점을 살리지 못하게 되는 것으로 보이며, 개인의 자존감, 가치관이 개인주의에서 더 우월해질 수밖에 없어서 행복이라는 점에서는 개인주의가 유리한 것으로 보인다.

 

심리학에 대한 교양서적으로 참 좋은 책이라고 생각되었다. 읽는 내내 지루하지 않았고, 여러 가지 연구 결과들을 바탕으로 내용이 전개되어 이해가 쉽게 되었다. 나에게 도움이 되는 내용을 놓치지 않으려다 보니, 책 내용을 아주 많이 넣어버리게 되었다.. 심리학을 잘 모르는 나 같은 독자들을 위한 책으로 적극 추천한다.